¿COMO SÉ A QUE PULSACIONES TENGO QUE ENTRENAR?

Una de los métodos mas aproximados es el Método de Karvonen:

1. Necesito calcular:

-FCB (frecuencia cardiaca basal):

Son las pulsaciones en estado de reposo. Para obtenerlas, se debe elegir una semana en la que no se este en proceso de recuperación de alguna competición o sometido a fuertes entrenamientos. Se toman las pulsaciones las 7 mañanas al despertar y antes de levantarse. Se descartan los valores máximo y mínimo. El promedio de los otros 5 valores nos dará las pulsaciones basales.

- FCM (frecuencia cardiaca máxima)

La mejor manera es hacer una prueba de esfuerzo, pero si no es posible podemos realizar una de las siguientes pruebas y obtendremos una aproximación bastante valida:

1.- Test de Cooper: tras 20’ de calentamiento, consiste en correr en una pista de atletismo durante 12’ para alcanzar la mayor distancia en ese tiempo... El test se realiza a la mayor velocidad posible y se incrementa en la última vuelta hasta las máximas posibilidades. Se anotan las pulsaciones alcanzadas a los 12’ pudiendo considerarlas como las máximas.

2.- Test progresivo: tras 20’ de calentamiento, consiste en correr 3x800m a velocidades progresivas. El primero se corre progresivo, el segundo fuerte y el tercero máximo. La recuperación no debe ser superior a 1’. Las pulsaciones obtenidas al finalizar el tercer 800 serán las máximas.

3.-Formula de la edad: es el menos fiable de los tres y consiste en restarle a 220 la edad que tenemos

- FCR (frecuencia cardiaca de reserva):

Es la diferencia entre la FCM y la FCB.

FCR = FCM - FCB

- FCE (frecuencia cardiaca de entrenamiento)

Es la frecuencia a la que tienes que entrenar.Se calcula sumándole a la FCB un porcentaje de la FCR. Ese porcentaje depende del grado de intensidad al cual queramos entrenar.

2. Márgenes de entrenamiento

Los entrenamientos de recuperación después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.

Los entrenamientos de resistencia aeróbica para la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %

Los entrenamientos de resistencia aeróbica que mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el 70 y 80 %.

Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%

3. UN EJEMPLO

FCB = 53,

FCM =184

FCR = 184-53=131

FCE = %FCR + FCB

% FCR	ENTRENAMIENTO	EJERCICIO	FCE
50-60	recuperación	Carrera continua suave	118-132
60-70	Aeróbico I	Carrera continua media	132-145
70-80	Aeróbico II	Carrera continua fuerte	145-158
80-90	anaeróbico	series	158-171