XIII TROFEO SAN VICENTE HUESCA

SALIDA EN BICI

Cuando nadie confiaba en poder salir en bici por la desapacible jornada de viento y lluvia del dia anterior, amanecio un poco nublado y con una ligera brisa, que conforme fueron pasando las horas se convirtio en viento moderado.
Con estos ingredientes tomamos salida un total de 10 componentes del Club (Leo, Manolo Lahoz y su hermano Ivan, Cristian, Javi Silos, Nacho Uson, Jorge Ritu, Antonio Huertas, Miguel Sentre y yo Pascual).
La ruta elegida fue La Muela-Epila-Rueda-Urrea y vuelta, en total 60Km. Como apreciais no fueron demasiados Km pero para empezar no esta mal. La etapa comenzo con el pequeño incidente del reventon de Leo en el tunel, tras cambiar la camara proseguimos direccion Epila siempre con viento en contra hasta que giramos direccion Rueda donde en un plis llegamos a Urrea y alli vuelta. La vuelta se hizo mas dura pero no decaimos en el ritmo. Una vez en Epila, Manolo rompio un radio de la rueda trasera y tras intentar repararlo nos alcanzo antes de coger la autovia para empezar la subida a La Muela. El primer tramo lo hicimos bastante tranquilos pero cuando la carretera se empino de verdad se formo un grupo cabecero donde marcaban el ritmo los hermanos Lahoz seguidos por Nacho Uson, Leo, Jorge Ritu y Yo Pascual, un poco mas atras estaba Antonio y Javi y mas atras Miguel y Cristian. En el tramo final incrementaron el ritmo los Hemanos Lahoz marchandose con unos metros de ventaja, Leo intento seguirlos pero tuvo que soltar rueda y por detras Jorge paso a encabezar el grupo que formaba junto conmigo y Nacho. Arriba nos juntamos los 6 y decidimos dar una vuelta extra a urcamusa de 15Km, pero como por detras venian muy descolgados decidimos dar por terminada la etapa.
Desde aqui agradecer la mañana tan agradable que pasamos juntos. Luego tomando un cafe contamos anecdotas graciosas pasando un buen rato.
Espero que la proxima sea tan divertida y productiva como la de hoy.
Nos vemos el ultimo sabado del mes de Febrero,el dia 28.

XIII TROFEO SAN VICENTE HUESCA

El día mas ventoso de los últimos años ( Sábado 24/01/09) a las 07.15 de la mañana, 28 deportistas otros tantos padres y abuelos, salimos desde el Centro Deportivo de La Muela hacia Huesca.
Hace un año debutábamos como grupo en éste mismo Trofeo, hoy ya somos un Club y como tal participamos con el E.M. El Olivar, S.Venecia, Polideportivo S.Agustín, C.N. Corazonistas, todos éstos Clubes de Zaragoza. C.N. Nassica de la Rioja, C.N. Zoiti 89 y C.A. Huesca de Huesca. En total mas de 300 nadadores. Los resultados deportivos los añadiremos en un archivo.
Resaltamos los magníficos tiempos de nuestros mayores y el tesón y la alegría de nuestros pequeños.
De éste Trofeo nuevas invitaciones a otros Trofeos. Agradecemos a Pascual, Alberto y José, su apoyo al equipo técnico; así como a nuestros deportistas Bárbara y Miguel.
Esther y Ángel

CAMPEONATO INTERNO TRIATLON LA MUELA

CAMPEONATO INTERNO TRIATLON LA MUELA:

REGLAMENTO: Desde el 1 de Enero al 31 de Diciembre del año en curso, cada deportista irá sumando los puntos correspondientes por cada prueba terminada según la disciplina y distancia que en la tabla se detalla. Siempre y cuando se compita bajo el nombre del club.


-TRIATLON:
Ironman: 50 pts.
Medio ironmam o larga distancia: 25 pts.
Olímpico: 10 pts 1º, 9 pts 2º,….1 pts 10º,11º….
Sprint: 5 pts 1º, 4 pts 2º,….1 pts 5º,6º….

-CARRERA:
Maratón: 25 pts.
Media maratón: 10 pts 1º, 9 pts 2º,….1 pts 10º,11º….
10Km: 5 pts 1º, 4 pts 2º,….1 pts 5º,6º….
5Km: 3 pts 1º, 2 pts 2º, 1 pts 3º, 4º,….
Menos de 5Km: 2 pts 1º, 1 pts 2º,3º,…

-MARCHAS CICLOTURISTAS:
Carretera: 200Km 25 pts, 150Km 20 pts, 100Km 10 pts, 80Km 5 pts, - 80Km 2 pts.
MTB: 100Km 25 pts, 80Km 15 pts, 50Km 5 pts, - 50Km 2 pts.

-TRAVESIAS A NADO:
10Km 25 pts, 6Km 10 pts, 3Km 5 pts, 1.5Km 2 pts, -1.5Km 1 pts.

-MONTAÑA:
Carreras/Caminatas :+ 100Km 50 pts, 100Km 40 pts, 50Km 20 pts, 30Km 15 pts, 21Km 10 pts, 15Km 5 pts, -15Km 2 pts.
Raid: 5 pts.
Orientación: 3 pts.

CLASIFICACION:
JAVI SILOS:(78) 5+25+1+1+25+1+10+10
PASCUAL VARGAS:(55) 1+1+8+7+25+3+10
DANI GALINDO: (54) 5+5+10+5+5+4+10+10
IVAN LAHOZ:(36) 1+3+9+2+3+3+3+4+4+4
LEO NAVARRO:(33) 8+25
TOÑO SAN GIL:(29) 1+1+25+2
JAVIER LAMARCA:(27) 1+10+7+9
ANTONIO HUERTAS:(26) 1+4+1+1+9+10
NACHO DE LA IGLESIA:(22) 2+1+10+9
CRISTIAN ROMERO:(21) 1+1+7+2+1+9
MANOLO LAHOZ: (21) 2+5+4+5+5
RUBEN LOBEZ: (21) 10+1+10
PEDRO BIELSA: (20) 10+10
MIGUEL SENTRE:(19) 1+1+3+4+5+5
JORGE RITU:(18) 1+5+1+6+2+1+2
PACO VARGAS: (17) 1+5+1+10
IVAN GRANADO: (13) 4+1+5+3
NACHO USAN: (11) 5+4+2
HECTOR FRANCO: (11) 4+4+3
PATRICIO MARTINEZ:(10) 9+1
VALENTIN SALVADOR:(10) 2+8
JAVIER VECI:(6) 1+5
FERNANDO MARCOS: 3
ALBERTO CORTES:(2) 1+1
YOLANDA GALINDO: 5
BARBARA SENTRE: 5

CROSS SAN SEBASTIAN LA ALMUNIA

En esta mañana de Domingo con bastante buena temperatura, con un buen terreno para poder correr a pesar de las lluvias y nevadas caidas en estas ultimas semanas pero con un pelin de viento de mas, se ha disputado el Cross de San Sebastian en la localidad de La Almunia. La carrera constaba de varias categorias y dependiendo de estas cada uno tenia que dar un cantidad de vueltas determinadas (6 vueltas los populares masculinos y 4 la popular femenina). En total serian 5Km para chicas y 7.5Km para los chicos, aunque todos coincidimos en que cada vuelta tendria escasamente 1Km y no 1.25Km como decia la organizacion.
Representando a nuestro club estaban en la linea de salida: Pachi Sanmiguel, Manolo Lahoz, Ivan Lahoz, Ruben Lobez, Patricio Martinez, Cristian Romero, Miguel Sentre y yo Pascual Vargas. Ademas tambien tuvimos la grata compañia de las respectivas de Pachi y Ruben (Esther y Anamarta) asi como la hernana de Miguel (Barbara). Las tres hicieron una gran carrera, las dos primeras porque se estan jugando el podium del circuito comarcal y Barbara porque se desenvolvio perfectamente en un terreno que no era el suyo, ya que ella es nadadora. A ver si esto sirve para que se anime y de el salto a formar parte de nuestro humilde club, seguro que lo haria muy bien.
Al finalizar la prueba todos estaban contentos con el resultado, Pachi y Manolo fueron 5º y 6º respectivamente, seguidos de cerca de Ivan y Ruben y un poco mas atras entrabamos juntos Patricio, Cristian y yo (Pascual). Miguel va poco a poco con su entreno de carrera y termino no muy lejos de nuestro grupo de tres.
Cabe reseñar que eramos el segundo Club en numero de participantes despues de los organizadores Club de Atletismo La Almunia. Desde aqui les damos las gracias a nuestros vecinos del club de La Almunia por el trato recibido.
Nos vemos en la proxima competicion. Entrenad duro.

COMO ENTRENAR UNA TRANSICION

La transición se entrena desde dos perspectivas que desarrollamos más adelante:
TÉCNICA
DE ADAPTACIÓN MUSCULAR
Atended especialmente a las sesiones de TÉCNICA DE TRANSICIÓN.
Dependiendo del tipo de competición podemos relajarnos más o menos en ellas, bien distinta es la de un distancia Sprint a una en Ironman. Hemos de tener en cuenta algunas consideraciones:
La transición no sólo se realiza en la zona de boxes, sino también antes y después.
Antes de iniciar la prueba el triatleta debe de dejar correctamente colocado todo el material en su zona de transición.
Ha de respetar al resto de competidores en su transición.
Ha de realizarla muy rápida y de manera mecanizada, no pudiendo dudar nada y respetando el reglamento.
Es necesario reconocer los boxes antes de la prueba, estudiar las entradas, salidas, orientarnos en nuestra posición y tomar una referencia.
Ha de entrenarla de manera completa y a velocidades altas para tenerla totalmente mecanizada.
Adaptaremos nuestro material a la prueba en que estamos compitiendo.
PRIMERA TRANSICIÓNTRIATLÓN: NATACIÓN - CICLISMO DUATLÓN: CARRERA A PIE - CICLISMO Es una transición muy importante, sobre todo si es una prueba con drafting, ya que de ella puede depender el que estemos en el grupo bueno de bicicleta. SEGUNDA TRANSICIÓN TRIATLÓN: CICLISMO - CARRERA A PIE DUATLÓN: CICLISMO - CARRERA A PIE Esta segunda es la más dura ya que nuestras fuerzas están mermadas y venimos de utilizar nuestra musculatura de una manera distinta en la bicicleta a como la vamos a utilizar ahora en la carrera a pie. Esta transición la iniciamos en el último kilómetro de la bici, ya que hemos de anticiparla: colocarnos lo mejor posible en el pelotón, repasar en nuestra cabeza dónde estamos situados, el orden del cambio, rebajar nuestro desarrollo, e incluso hacer unos estiramientos y sacar nuestros pies de las zapatillas. Ya en boxes llevar a cabo nuestra rutina de la manera más rápida posible, pero de manera completa y reglamentaria: ojo con el casco y el dorsal. Al salir viene lo más duro, las piernas parecen no respondernos pero hemos de adaptarnos paulatinamente a nuestro ritmo de carrera.
Entrenamiento desde la perspectiva técnicaEn ella realizamos todo el protocolo, de manera que memoricemos cada uno de los momentos para la realización correcta de dicha transición de manera lenta para cada vez ir haciéndola más rápida.En este tipo de sesiones lo que buscamos es mecanizar las transiciones y hacerlas del modo indicado y más rápido posible. Se trabaja sobre una recta de unos 200 metros y haremos cambios durante al menos media hora subiendo y bajando de la bici. Corremos unos 200 m y en bici otros 200-300 m, lo importante no es correr ni ir en bici rápido sino hacer una transición muy veloz. Veamos una seriación de todos los pasos a tener en cuenta en una transición:
Paso 1: Dejamos todo nuestro material en boxes perfectamente colocado y siempre de la misma manera, es muy importante tomar alguna referencia de dónde estamos situados.

Las zapatillas de la bici están sujetas con gomas elásticas de manera horizontal. (Ver fotos con varias posibilidades).

Paso 2: Llegamos corriendo bien de nadar o bien de carrera según se trate de un triatlón o duatlon respectivamente y nos colocamos en este orden, gafas, casco y dorsal si fuera necesario.

Paso 3: Tomamos la bici y corremos por boxes hasta la línea en que el juez nos indique que podemos subir.

Paso 4: Subida a la bici, tenemos dos opciones, de salto o apoyando el pie impulsor en el pedal como vemos en las siguientes fotos

Paso 5: Pedaleamos con los pies sobre las zapatillas hasta coger ritmo para posteriormente meter los pies en las zapatillas.

Paso 6: Metemos los pies en las zapatillas y hacemos nuestro sector ciclista.

Paso 7: Tras el sector ciclista viene la bajada. En el último km sacamos los pies de las zapatillas cuidando mucho de no perder posiciones en el pelotón.

Paso 8: Una vez cerca de boxes y próximos a la línea de bajada iniciamos a pasar la pierna sobre el sillín para bajar,

pasando el pie que llevamos detrás a la parte delantera para que busque suelo antes que el que tenemos aún en el pedal, de esta manera evitaremos el choque de un pie con el otro y posibles caídas

Paso 9: Corremos hasta nuestro lugar en boxes y una vez dejada la bicicleta nos quitamos el casco (ojo reglamento),
nos ponemos las zapatillas de correr y salimos rápidos

Este tipo de entrenamiento lo realizamos en periodo de base y específico a fin de tenerlo asimilado antes de iniciar el de Adaptación Muscular.
Entrenamiento desde la perspectiva de adaptación muscularEn este entrenamiento lo que buscamos es una perfecta adaptación muscular a la transición y a su efecto sobre nuestra musculatura. Un ejemplo sería la realización de la siguiente rutina:5(2km pie + 4km bici)En ella repetimos 5 veces 2 km a pie a ritmo alto, hacemos el cambio y metemos 4 km en bici para volver a hacer de nuevo los 2 km a pie y así sucesivamente. En total nos saldrán 10 km a pie y 20 km en bici. Este entrenamiento se puede hacer para terminar una sesión en la que hemos metido previamente 40 km en bici como calentamiento. Es importante que los ritmos sean altos a fin de que consigamos el efecto deseado en nuestra musculatura. Es muy importante realizar las transiciones de manera perfecta como si se tratara de una competición. Este tipo de entrenamiento lo hacemos en periodo específico y primera parte del competitivo.

ENTRENAMIENTO DE TRANSICION

En la mañana de hoy con -2ºC y un cercellada de alucinar, los hermanos Lahoz (Ivan y Manolo) y yo (Pascual), hemos realizado un "entrenamiento de transicion", que constaba de 1 hora de Bici + 6Km de carrera. Los tiempos son los siguientes:



-1h01´24" de bici= 30Km
-2´30" de transicion (habia que quitarse los escarpines de los pies y demas...)
-6Km de carrera= Manolo 23´25" / Ivan 23´57" / Pascual 24´34"

Las sensaciones al acabar el entreno son positivas, ya que los tres vamos mejorando nuestros tiempos a pesar de que tenemos objetivos distintos a lo largo de esta temporada.
Conclusion, da gusto entrenar en compañia de gente y si son amigos "que es nuestro caso" mejor aun ya que a la vez que entrenas te hechas unas risas.
Para la proxima la publicaremos en el foro por si alguien se anima.

CROSS GOBIERNO DE ARAGON

Dom Ene 11, 2009 6:59 pm por Pascual Vargas Cerdan
En la fria mañana de hoy, 0ºC y una niebla que calaba los huesos, se ha disputado el Cross gobierno de Aragon.Empezare diciendo que el terreno era practicamente impracticable, un barrizal digno de las mejores piaras. En la prueba estabamos apuntados Ivan Lahoz, Cristian Romero, Ivan Granado, Yo (Pascual) y el valiente de Javi Silos. Solo este ultimo se ha decidido a tomar la salida en una prueba con un nivel altisimo, contaba con la presencia de el Campeon del Mundo promesa de cross , que a la postre fue el ganador,y un repertorio de atletas de nuestra geografia que estan en la elite nacional. Con todos estos ingredientes se dio la salida y Javi dio la primera vuelta (2Km) en 8´10", se dio la vuelta al pasar por meta y solo le seguian dos mas, ahi fue cuando se dio cuenta de donde se habia metido. Aun asi termino con un meritorio tiempo de 45´en los 10Km de recorrido, y no fue el ultimo. El resto de la expedicion que os relate antes decidimos hacer un entreno por las inmediaciones del cross y nos resulto gratificante, ya que corrimos unos 11.5Km a un ritmo medio-alto que a la postre resulto ser un ritmo mas rapido del que saco Javi en carrera. Todavia llegamos a tiempo de animar a Javi durante la prueba, en ese cometido nos acompaño nuestro tambien socio Jorge Ritu que se acerco a vernos.CONSEJO: Antes de apuntaros a una prueba, estar seguros que es lo que necesitais para completar vuestro entreno. NO FIAROS DE JAVI SILOS.

¿COMO SÉ A QUE PULSACIONES TENGO QUE ENTRENAR?

Una de los métodos mas aproximados es el Método de Karvonen:

1. Necesito calcular:

-FCB (frecuencia cardiaca basal):

Son las pulsaciones en estado de reposo. Para obtenerlas, se debe elegir una semana en la que no se este en proceso de recuperación de alguna competición o sometido a fuertes entrenamientos. Se toman las pulsaciones las 7 mañanas al despertar y antes de levantarse. Se descartan los valores máximo y mínimo. El promedio de los otros 5 valores nos dará las pulsaciones basales.

- FCM (frecuencia cardiaca máxima)

La mejor manera es hacer una prueba de esfuerzo, pero si no es posible podemos realizar una de las siguientes pruebas y obtendremos una aproximación bastante valida:

1.- Test de Cooper: tras 20’ de calentamiento, consiste en correr en una pista de atletismo durante 12’ para alcanzar la mayor distancia en ese tiempo... El test se realiza a la mayor velocidad posible y se incrementa en la última vuelta hasta las máximas posibilidades. Se anotan las pulsaciones alcanzadas a los 12’ pudiendo considerarlas como las máximas.

2.- Test progresivo: tras 20’ de calentamiento, consiste en correr 3x800m a velocidades progresivas. El primero se corre progresivo, el segundo fuerte y el tercero máximo. La recuperación no debe ser superior a 1’. Las pulsaciones obtenidas al finalizar el tercer 800 serán las máximas.

3.-Formula de la edad: es el menos fiable de los tres y consiste en restarle a 220 la edad que tenemos

- FCR (frecuencia cardiaca de reserva):

Es la diferencia entre la FCM y la FCB.

FCR = FCM - FCB

- FCE (frecuencia cardiaca de entrenamiento)

Es la frecuencia a la que tienes que entrenar.Se calcula sumándole a la FCB un porcentaje de la FCR. Ese porcentaje depende del grado de intensidad al cual queramos entrenar.

2. Márgenes de entrenamiento

Los entrenamientos de recuperación después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.

Los entrenamientos de resistencia aeróbica para la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %

Los entrenamientos de resistencia aeróbica que mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el 70 y 80 %.

Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%

3. UN EJEMPLO

FCB = 53,

FCM =184

FCR = 184-53=131

FCE = %FCR + FCB

% FCR	ENTRENAMIENTO	EJERCICIO	FCE
50-60	recuperación	Carrera continua suave	118-132
60-70	Aeróbico I	Carrera continua media	132-145
70-80	Aeróbico II	Carrera continua fuerte	145-158
80-90	anaeróbico	series	158-171

EL PRIMER MENSAJE

Me gustaría empezar este BLOG del club triatlon la muela felicitando el año a todos los componentes , amigos y patrocinadores de nuestro club.
También os quiero pedir ayuda para el mantenimiento tanto de este blog como del foro que se ha creado, por ello, me gustaría que diéseis ideas para mejorarlos,además el que este interesado en escribir en este blog que me de su correo electrónico para que pueda agregarlo como administrador.
un afectuoso saludo.
Patricio